文書作成日：2017/02/05

寒い季節は、身体を動かすのが億劫になってしまうもの。けれど、慢性的な運動不足は筋肉量の低下を招き、健康にも影響を与えます。さらに、筋肉量は何もしないと年々減少傾向に。そこで、筋肉量アップのためのヒントをご紹介します。

書籍「老年医学2009」によると、筋肉量は20歳をピークに年々減少してしまうことがわかっています。なかでも、脚部分は20歳と比べると、50歳では10％、80歳では30％減少。年を重ねると足腰が弱るというのは、脚の筋肉量と大きく関係しているのです。

筋肉量が減ると、健康面ではさまざまな変化がみられます。思いあたる方は、昔に比べて筋肉量が減りはじめているのかもしれません。

＜筋肉量が減ると起きる症状＞
疲労や冷え性
筋肉量が減ると血流が悪くなり、疲労感を感じやすくなったり、冷え性になったりしがちです。

免疫力の低下
筋肉量が少ないと血流の悪さに加え、アミノ酸が減るため、免疫力の低下を招くことに。体調をくずしやすくなります。

高血圧
筋肉量が減ると血流が悪くなり、血圧が高くなりがちです。

加齢以外にも、筋肉量が減る原因は生活習慣にあります。身体を動かす習慣がない人は、より減少しやすくなります。さらに、筋肉をつくる材料であるたんぱく質の不足には要注意。野菜中心の生活が健康のためと、あまりお肉やお魚、乳製品などを召し上がらない方は、たんぱく質不足から筋肉量減少を招いているかもしれません。

筋肉の約70％は、下半身に集中するといわれています。そのため、筋トレをするなら、脚を中心にやってみるのがおすすめ。スポーツジムに通わなくても、日々のなかでのちょっとした運動で筋肉量を増やしてみましょう。

＜座って脚上げ＞
イスに座った状態で、つま先をひざの高さまで垂直に、左右交互に上げます。左右10回ずつ行いましょう。

＜座って足踏み＞
イスに座ったまま、その場で足踏みをします。その時、歩いているように腕も前後にふってみるのがポイントです。テレビをみながら行うのもおすすめ。

＜頭だけ腹筋＞
上半身を上げる腹筋は難しい場合は、頭を上げるだけの腹筋を行いましょう。これだけでも、お腹の筋肉アップにつながります。10回×3セットを目安に。

筋肉量を増やすと基礎代謝も上がるので太りにくくなり、体型維持もしやすくなります。スリムで筋肉もしっかりついている身体とは、いつまでも元気に歩ける身体。たんぱく質をきちんと摂りながら、まめな筋トレ習慣を身につけて、イキイキとした毎日を手に入れませんか。

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